Máte pocit, že jete v zime oveľa viac ako v lete alebo sa zahrievate teplým jedlom? Zrejme nejde len o pocit. S príchodom zimného ročného obdobia sa nám automaticky zvýši apetít a túžba po výdatnom teplom jedla. Namiesto zeleninového šalátu so studeným dresingom siahame po hutných jedlách na zahriatie, namiesto pohára studenej vody od smädu si radšej doprajeme hrnček horúcej čokolády či bylinkového čaju sladeného medom. Ak však nechcete, aby ručička na váhe na jar ukazovala oveľa viac, ako tomu bolo na jeseň, zbystrite pozornosť. Koľko a čoho by sme mali jesť v zime tak, aby naša váha rapídne nevystrelila smerom nahor?
V prvom rade by sme mali klásť dôraz na pravidelné jedenie a nevynechávať jedlá. Niekomu vyhovuje jesť päťkrát denne, inému stačia tri jedlá, no menej by to určite byť nemalo. Dôležité je, aby ste nenechali svoj apetít zájsť tak ďaleko, že sa odzrkadlí na tzv. vlčom hlade ktorý spôsobí že zjete dvojnásobnú porciu jedla ako zvyčajne. Potrebné je tiež jesť tak, aby ste prijímali v strave všetky živiny a zostali zdraví a s dobrou imunitou až do jari.
Mimochodom, počuli ste už o dvojici hormónov leptín a grelín? Leptín je hormón sýtosti, podriaďujú sa mu všetky ostatné hormóny, dokonca aj mozog. Práve tento hormón dáva mozgu signály o tom, či sme hladní alebo sýti. Ak máme vlčí hlad a konzumujeme jedlo hltavo, kým dá hormón signál nášmu mozgu o tom, že už máme dosť, stihneme toho pojesť oveľa viac ako keby sme konzumovali svoj pokrm v pokoji a pomaly. Práve preto je potrebné vlčiemu hladu predchádzať. Vtedy prichádza na rad hormón grelín, ktorý zavelí, že sme už mali dosť a môžeme prestať jesť a ozve sa opäť až vtedy, keď bude náš žalúdok prázdny.
Raňajky by mali byť nutrične vyvážené a sýte. Ideálnym raňajkovým jedlom v zime sú obilninové kaše. Môžeme striedať ovsenú, pohánkovú, pšenovú, ryžovú alebo zmes uvedených obilnín. Môžeme ich variť v rastlinnom či živočíšnom mlieku alebo zaliať prevarenou vodou z rýchlovarnej kanvice, nechať chvíľu postáť a pridať lyžičku bieleho jogurtu. Kašu sladíme ovocím prípadne lyžičkou kvalitného medu. Pre zvýšenie nutričnej hodnoty pridáme do kaše oriešky a semienka alebo lyžičku orechového masla.
Desiatu môže tvoriť ovocie, cottage cheese, krajec celozrnného chleba s nátierkou, vajíčkom a zeleninou prípadne plátkom hydinovej šunky.
Obed by mal predstavovať hlavné jedlo dňa. Typ jedla a veľkosť porcie závisí od toho, koľko máte v ten deň aktívneho pohybu. V prípade že máte sedavé zamestnanie môže byť obed ľahší. Ak však trénujete alebo pracujete fyzicky, doprajte si výdatnejší obed a dbajte na prísun bielkovín.
Olovrant môže predstavovať napríklad celozrnná fit tyčinka alebo ovocno-zeleninové smoothie. Ak ste na bezlepkovej strave, siahnite po bezgluténovej verzii.
Večera by mala byť ľahká. V zime funkciu zdravej večere perfektne splní hustá zeleninová polievka, pečená zelenina s lososom alebo zeleninovo-strukovinové kari.
Ak sa medzi jedlami chcete zahriať bez toho, aby ste prijímali príliš veľa kalórií, pite teplý čaj, samozrejme, bez cukru. Bylinkové čaje by ste mali striedať a dopĺňať ich ovocným čajom. Zaraďte tiež do svojho režimu dňa nejakú formu pohybu. Ideálne sú prechádzky v prírode, rýchla chôdza, Nordic walking alebo akýkoľvek tréning podľa vášho výberu.
Čo v zime najviac chutí vám?
Pripravila: Lucia Gáborová
Obrázky zdroj: Pexels